Желая все успеть в работе и личной жизни, современный человек экономит время на сне. А зря. Сон надо уважать.
Можно ли отоспаться?
Расстаньтесь с иллюзией: «Вот помучаюсь на рабочей неделе, а в выходные отосплюсь». Дефицит сна восполнить практически нереально. В крайнем случае можно отоспаться в течение двух суток, то есть, например, сегодня за вчерашнюю ночь. Если же вы ежедневно, с понедельника по пятницу, недосыпаете, а в субботу и воскресенье по полдня проводите в кровати, никакой пользы организму нет. Когда человек спит «через силу» или больше 10–12 часов – это тоже ненормально. В результате та же разбитость и усталость плюс «головная боль выходного дня» – недавно у врачей появился и такой термин.
Сколько нужно спать?
У каждого человека своя норма сна. Она зависит от наследственности, воспитания и состояния здоровья. Однако врачи-сомнологи уверены, что всем людям нужно спать не меньше 8 часов в день. Узнать свою норму можно так. В новогодние каникулы, в отпуске или просто ведя расслабленный образ жизни, в течение недели ложитесь спать четко в одно и то же время и просыпайтесь по зову организма.
Когда ложиться спать?
Желательно в 22–23 часа. Обязательно – до 24 часов. В это время сон самый глубокий, дающий полноценный отдых. И именно он называется «сном красоты». Народная мудрость гласит: один час сна до полуночи равен двум часам сна после. Это значит, что чем раньше вы будете ложиться, тем меньше времени вашему организму потребуется для восстановления.
Как заснуть сразу и спать крепко?
После 18 часов не пейте кофе, кока-колу, любые газированные напитки, не ешьте шоколад, острые, пряные, копченые блюда – они возбуждают нервную систему. Не ешьте за 2, а лучше за 4 часа до сна. За час до отправления в постель можно выпить теплого молока с медом и маленьким печеньем – такое сочетание очень расслабляет.
Прогулка перед сном – отличное снотворное. 15 минут – крайний вариант, а самый эффективный – полчаса-час.
Проветривайте спальню. Купите увлажнитель и ионизатор воздуха. В комнате с сухим и жарким воздухом голова все время будет тяжелой.
Спите только в свободной одежде из льна или хлопка.
Используйте ортопедический матрас, исключающий «эффект волны»: если супруг ночью ворочается, это не отразится на вашей половине матраса. Ортопедическая подушка обеспечит нормальное кровоснабжение мозга.
В спальне выключайте на ночь бытовые приборы. Телевизор, мобильный телефон даже в режиме ожидания издают незаметные высокочастотные звуки, которые раздражают нервную систему.
В конце дня не смотрите боевики и ужастики, не играйте в компьютерные игры, не ссорьтесь со своей половинкой, не обсуждайте важные проблемы. Старайтесь думать только о хорошем.
8 последствий недосыпания
1 Стресс для всех систем организма. Человек становится раздражительным, рассеянным, снижается концентрация внимания. Скачет давление, учащается сердцебиение, нарушается работа желудка и кишечника. Регулярное недосыпание приводит к неврозу, депрессии и диабету.
2 Снижение интеллекта. Из-за недостатка сна мозг не может быстро и правильно классифицировать поступающую информацию. В итоге в критических ситуациях человек принимает неправильное решение. Это особенно важно для врачей, спасателей, пожарных и руководителей. Кстати, в авариях на дорогах большую роль играет недостаток сна у водителей. Исследования показали, что 3 часа недосыпа в неделю понижают коэффициент интеллекта на 15%.
3 Сердечно-сосудистые проблемы. Если женщина спит меньше 8 часов, то в крови повышается количество белков, которые провоцируют появление сердечно-сосудистых заболеваний. Начинается, как правило, с гипертонии.
4 Снижение иммунитета. Чем больше недосып, тем меньше в крови иммунных клеток. Уменьшается выработка противовоспалительных белков – цитокинов, гистамина и других веществ, которые борются с инфекциями. Те, кто спит меньше 7 часов, в 3 раза больше других рискуют подхватить простуду или грипп.
5 Проблемы со зрением. Из-за замедления микроциркуляции крови нарушается механизм «настройки» четкости в глазах, и изображение расплывается. Могут появиться проблемы с сетчаткой, близорукость, повышается внутриглазное давление, увеличивается риск глаукомы.
6 Лишний вес. Организм реагирует на недостаток сна как на чрезвычайную ситуацию, для разрешения которой потребуется много энергии. И он начинает эту энергию запасать. Аппетит возрастает, жирок откладывается, человек толстеет. У тех, кто спит по 6 часов, риск ожирения увеличен на 23%, а у спящих по 5 часов риск уже 50%.
7 Вялость и бледность кожи. Во время бодрствования кожа защищается от вредных воздействий окружающей среды и внутренней интоксикации. И только во время сна у нее есть время заняться собой. К коже приливает кровь, восстанавливает опорные ткани, активно вырабатывает коллаген, поддерживающий тонус кожи, усиливает клеточное дыхание и потоотделение. Во сне клетки кожи обновляются в 2 раза быстрее, чем когда мы не спим.
8 Сексуальные расстройства. Когда кровать вызывает только одну ассоциацию – как бы выспаться, – тут уж не до секса. Накопленная усталость в первую очередь убивает сексуальное желание у мужчин.